7大跑步原则训练好脚力!预防足底筋膜炎、跑者膝

2020-06-05 V生活权

慢跑、马拉松等近年来在台湾蔚为风潮,拥有运动的好习惯当然要实践动得健康的宗旨。但您知道要如何在运动时保护双脚避免运动伤害吗?事实上大多伤害都来自长时间重複同样的动作所造成,不过突然改变动作,也可能造成疼痛。美国健康网站《Greatist》提醒您跑步时该注意的事,以及当造成足底筋膜炎、跑者膝时该如何舒缓疼痛!
1. 坚守10%原则
不要在一周内增加超过10%的路程。过分增加跑步的里程数只会让身体过度练习,造成反效果。
2. 暖身运动与收操
不管是做什幺运动,都要记得暖身与收操。前者让身体进入运动状态,后者让身体冷却下来,使身体免于伤害。
3. 正确的跑步姿势
流畅与效率是跑步的关键。不良的姿势不仅会阻碍表现,也会导致不必要的疼痛。正确的跑步姿势才能预防伤害,尤其是常见的胫前疼痛与背痛。
4. 定时淘汰跑步鞋
固定在跑了400~600公里、鞋底磨损或鞋子变得不舒服后就该汰换,最好能选择一双跑步专用的鞋子。
 
5. 选择在平坦的地方跑步
在不平的地面跑步,会使韧带承受更大的压力。虽然地形变化能增添不少乐趣,但崎岖不平的地面也更容易扭伤脚踝。
6. 增加肌力训练
别小看哑铃的作用,肌力训练让骨头、韧带、肌腱与肌肉更能承受撞击。特别是臀部的肌肉训练更重要。
7. 衡量身体的极限
过度的训练会造成过度使用的伤害。如果要跑步,每周至少要休息一天,搭配间歇跑与上坡跑训练等简单的恢复跑。
常见的伤害
1. 跑者膝:
如果髌骨感受到疼痛,很有可能就是髌骨股骨疼痛症候群,俗称跑者膝。由于撞击街道的力道一直重複、下坡的跑步、肌肉不平衡、肌肉失衡与软弱的臀部,会对髌骨造成极大的压力。除了选择平坦的道路外,还要配合药物治疗,最好能够减少跑步的里程数。
2. 跟腱炎
阿基里斯腱的肿胀是因为你所忽略的小细节所造成的,例如快速增加里程数、不合适的鞋袜、紧绷的小腿肌,甚至扁平足的缘故。为了预防伤害,每次运动完都要伸展小腿肌,穿对鞋袜,最好也暂停会增加韧带压力的上坡跑。伸展与R.I.C.E是帮助恢复的最好方法。
3. 足底筋膜炎
足底筋膜炎是包覆在胫骨上的肌肉与韧带发炎,胫骨冰敷15~20分钟可以减少刺痛,在晚上睡觉时抬高也可以降低肿胀。研究发现,足弓若有良好的支撑也能帮助吸收冲击,因此选择合适的鞋子与避免山坡跑步都能预防足底筋膜炎发生。
4. 膝盖肌腱炎
通常会被称为「跳跃者膝」,但也会在长距离跑者身上出现。膝盖肌腱炎的发生是由于髌韧带过度使用,而有细微的撕裂。脚掌内旋、过度训练还有山坡训练等都使可能发生的原因。要避免膝盖肌腱炎就要锻鍊腿筋与股四头肌,且一旦膝盖疼痛就要冰敷。


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